天气越来越热了，跑步也和眼下的马拉松比赛一样，“热度”不断升高。喜欢跑步的跑者除了昼伏夜出，选择凉快的时段跑步，还需要了解更多的降温方法，应对炎热带来的问题。

炎热天气里跑步，都会增加跑者中暑，甚至热射病的几率。那就先来了解一下中暑和热射病的症状： 

关于中暑和热射病 

跑完步以后一场大汗淋漓的感觉很爽，但是怎么感觉头有点晕呢？注意啦！ 这种反应很有可能是中暑，甚至热射病的症状。 

 中暑是在暑热季节、高温和高湿环境下，由于体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丢失过多而引起的以中枢神经和(或)心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。

根据临床表现，中暑可分为先兆中暑、轻症中暑、重症中暑。其中重症中暑又分为热痉挛、热衰竭和热射病。热射病是最严重的中暑类型。

中暑症状主要有：出很多汗 、脸色苍白、肌肉痉挛、疲倦 、虚弱、头晕、头疼、恶心或者想吐、昏厥。 

昼伏夜出

要应对高温带来的跑步伤害，最简单的，当然是避开高温时段。

尽量避免在临近中午到临近傍晚时外出锻炼。在太阳升起前跑步。起不来或时间不允许？那就下班后再跑，越晚越好。因为越晚气温越低。当然夜跑也要注意安全，选择光亮的路线跑步，最好结伴跑步。 

做好防晒 

晒成古铜色当然好，但晒伤和皮肤癌就不好了！SPF 30或更高系数的运动防晒霜是必要的。

跑步时，帽子、太阳镜和袖套，T恤，将能保护你免于暴露在紫外线之下。寻找高紫外线防护等级的太阳镜，能保护你的视力不受阳光影响。 

放慢速度

跑步本身会制造大量热量。在潮湿和烈日中，更对人体的心率提出挑战。在天气变热时，试着用较慢的速度保持匀速。如果你正常配速是每公里6分，那就跑到6分半。如果全程保持匀速，训练效果也是相同的，这个原则也适用于比赛。如果高温让心率迅速提升，就降速直到心率稳定。 

用“水”降温

高温环境的补水策略，并不是喝水那么简单。夏天跑步时，你可以喝水降温，也可以用海绵吸水，挤在身体上降温。

补水不仅是生命必须，也能为身体降温。记住确保跑前、跑中和跑后都能及时补水。尽量带着运动水壶腰带、沿路摆好水瓶或计划好跑回房子或车子的路线上的补水水平、检查体温和能量状况。

如果是参加马拉松比赛，还可以借助降温神器海绵。马拉松赛事中的海绵都是提前浸入到凉水中，当跑者使用的时候，再捞出来挤在身体上降温。降温海绵就是利用水来增加皮肤表面散热以达到降温的效果。炎热的天气条件下，只要看到补给站有海绵，就应当使用。

除了利用海绵降温外，多补水、淋水、冰敷等，也都是马拉松比赛重要的降温方法。 

结伴跑

夏天进行LSD长距离跑，也最好结伴而行，相互间好有个照应，如果遇到问题方便及时提醒或救治，多人约跑还方便组织后勤保障，出现体力透支可及时得到帮助，避免危险。独自跑的话，距离最好控制在10km以内，并自备饮料。

跑步过程中，万一有同伴出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等中暑症状，要及时拨打120，并迅速为患者浇水，降温，转入阴凉地方，平躺，及时补充含糖饮料。