都说男女有别，到跑步这项运动，男生女生跑起来，练起来，也不一样。虽然跑步大原则是大致相通，但女性跑者，因为身体型态与生活习惯的不同，与男性跑者真不一样。这些区别不注意，也许会跑出伤病来。 

“想瘦”的目标不同

不少男士开始跑步，多半为了减肥，或是增强体质。而女性开始跑步，多半是有具体的减肥目标。比如减腹部、臀部、大腿，甚至蝴蝶袖。

但很多女性跑者跑着跑着发现，自己越跑，小腿越粗。好像和跑步减肥的初衷背道而驰了。这事还要从几个方面来说。

先说男女在体脂比例上的区别。通常情况下，男性身体里脂肪比女性更少。根据身体的构造，女性百分之20-百分之40是脂肪组织，百分之23是肌肉组织。并且，女性的体脂水平只要低于20%就会有一定的健康风险。一句话，女性如果想减成一丝赘肉没有，可能反而是不健康的。

再说长跑让小腿变粗，多半是一种误解。女性跑完步，感到小腿部酸胀，往往是因为：一，跑步姿势不对，光用小腿跑，没有主动抬大腿，导致过度使用了小腿肌肉。

二，跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。

三，小腿粗有多种类型，大多数人小腿粗，是因为局部脂肪堆积；很少有人是肌肉发达肌肉纤维粗壮，这些人也是健美教练喜欢的苗子。

长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动。看看长跑运动员，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。 

 “错误”的跑姿不同 

这里讨论的是男女错误的跑姿。性别不同，跑起来错误的点也不同。一般来说，女性跑起来，有上身左摇右晃，摆臂不够有力，落地膝盖内扣等问题。

都说女生走路如风吹杨柳，摇摇曳曳。但跑步恰恰忌讳这样的姿势。比如，上身摇摆，原因是女性相对于男性，上半身的核心肌力较弱。所以长时间跑下来，难以保持挺拔良好的姿态，身体就左摇右晃。

摆臂方面，良好的摆臂要领，是带动上下半身协调运作，而不只靠双腿。摆臂有两大原则，第一前后的幅度，不超过腰际，让摆臂如同钟摆一样维持这样的范围；第二是中心线，跑步时躯干扭来扭去最浪费体能。正确的摆臂身体不动，肩关节发力前后摆。摆臂要稳定，维持前后平行，减少侧向摆动。

还有落地。都说跑步容易伤膝盖，还是因为跑步时不注意落地姿势。不少女性跑步八字脚，对膝盖造成额外伤害。此外女性因为关节松弛度高，关节周围肌肉力量不均衡，造成踝关节和膝关节比男性更易受伤。而且膝关节髁间窝狭窄，容易在落地时，出现膝关节内扣。可以在跑步时看着双腿，纠正姿势。 

跑步后的吃也有误区

跑步运动，会带来较快的新陈代谢与身体冲击。合理的饮食会帮助跑者更好的获得健康的身体。不过女性如果抱着减肥的目标，在跑步后依然饿着自己，可能会与健康的目标背道而驰。

风险一：缺铁

在一般情况下，跑者本来就较常人更容易流失铁质，而女性由于较少吃肉的饮食偏好，会比男性更容易缺乏铁，进而降低运动表现、甚至造成贫血的问题。

富含铁质的食物有红肉、五穀杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋、内脏等。特别要说明的是，人体对于动物性来源的铁质吸收率较高，如配合维生素 C 多的水果或蔬菜，更可提高吸收效益，如果本身有贫血的问题，可经专业医师的评估后适量摄取含铁的补充剂。

风险二：缺钙

爱美的女性跑者，往往看到大太阳天，就放弃了室外跑步。其实适当晒晒太阳，是补钙的最佳途径。钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。虽然奶制品，肉类和一些蔬菜也是钙质的来源，也别忘记晒晒太阳。阳光和负荷重量的运动，如跑步和重训，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。 

总结

爱跑步的女孩，需要在营养和力量训练上多加留意，要掌握吃对、跑对、练对的三个训练方针。

一，审视自己跑姿是否正确，跑起来是否主动抬动大腿；

二，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。

三，跑步也要注意速度，并不是越快越能减。跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。

T台上摇曳的模特步，放在慢跑上就不是正确的跑步姿态。保持好稳定的跑步姿态，不仅对于跑步的稳定性与耐力有所帮助，也能让身材看起来更为匀称健美。