国庆节以来，天气骤然转凉，很多人都在大喊“冻死宝宝了”对跑者来说，其实现在的天气还算不错，至少不会动不动就挥汗如雨。不过，天气凉了，跑步前后，就更需要好好做做热身。

热身的益处

跑步之前的热身可以让血管膨胀，为肌肉输送更多的氧气，以做好跑步的准备。同时，也能提升肌肉温度，以便让灵活性和效率达到最佳状态。通过缓慢的让心率提升，也会减轻开始跑步对心脏的压力。

冷却的益处

跑步完成之后，不能立即停下来，而是需要保持轻度运动，让身体逐渐的冷却下来。如果突然变成静止状态，心率和血压会出现急速下降，可能会导致头晕目眩。另外，冷却身体也有助于排出堆积的乳酸，防止延迟性肌肉酸痛的发生。

是否需要拉伸

很多专家建议跑者在跑前和跑后都要进行拉伸，不过这种说法并不完全正确。目前的证据显示，静态拉伸并不能为跑者带来明显的益处。而动态拉伸对于跑步表现是有一定益处的。不过，需要在热身之后再进行拉伸，毕竟直接拉伸未激活的肌肉是有一定风险的。

正确热身

1、进行5-10分钟的轻度有氧运动，以放松肌肉。像健步走、慢跑、骑自行车等都比较合适。

2、如果喜欢动态拉伸，可以进行前进正压腿、跳爆竹等训练。

3、开始跑步时，速度要慢，然后逐渐的加快速度，时刻注意身体感受，呼吸要顺畅。当呼吸急促时就要注意减慢速度。

正确冷却身体

1、跑步结束之后，通过慢跑或者走路5-10分钟，让呼吸和心率逐渐的恢复正常水平。

2、喝水或者运动饮料及时补充体能。

跑后拉伸的技巧

如果跑者喜欢跑后动态拉伸的话，应该进行多部位的拉伸，包括股四头肌、小腿、髂胫束、臀部和背部、双臂等重点部位。

动态拉伸时的注意事项

一，每一个拉伸动作保持15-30秒钟，速度不宜过快。

二，不要拉伸疼痛部位。当感觉某一部位疼痛比较明显，千万不要对这个部位进行拉伸，因为这可能会导致疼痛恶化，而且当时无法确认是什么原因引起的疼痛。

三，两侧都要拉伸。比如感到左侧小腿肌肉紧张，就只对它进行拉伸，而忽视了右腿。这是不正确的，两侧身体都要进行拉伸。

四，拉伸时保持放松，不要屏住呼吸。